안녕하세요~!
#야탑PT문트니스 트레이너 송승우입니다.
어느새 벌써 토요일이네요.회원 여러분, 이웃들은 즐거운 주말을 보내고 있나요?나는 #야탑PT문토니스 회원님들의 건강과 올바른 근성장을 위해 오늘도 수업을 하였습니다!
하!
자, 오늘은 어깨 운동 루틴을 알려드릴 건데, 일단 주말은 푹 쉬어!
오늘 알려드릴 루틴은 다음 주 운동 때 적용해봐도 될 것 같아요!
지금부터 알려드릴 어깨운동 루틴은 숄더 프레스 위주의 구성입니다!
다양한 숄더 프레스를 배울 수 있죠~?그럼 시작해볼게요.
덤벨 숄더 프레스
자, 첫 번째 어깨 운동은!
인라인 벤치 없이 하는 덤벨 숄더 프레스입니다.
인라인 벤치가 없으니 코어 사용이 많이 필요하죠?평소 코어가 약한 분들은 운동 시작 전 코어 운동을 몇 세트 진행하고 코어를 활성화한 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다!
코어운동은 #야탑PT문트니스의 다른 포스팅들을 확인해보시면 너무 많으니 참고해주세요!
덤벨 숄더 프레스는 먼저 플랫 벤치에 앉아 다리를 뒤로 뺀 상태에서 바닥을 누르는 힘을 이용해 허벅지 앞 신축성 수축으로 골반 정렬을 유도합니다.
이후 허리가 부러지지 않도록 호흡 인지와 복부 힘으로 척추를 세팅하고 견갑과 상완을 벌리면서 운동을 진행합니다.
이때 덤벨을 올리고 내리는 것이 아니라 위로 밀어서 그대로 떨어뜨리는 느낌으로 진행합니다.
힘의 통제는 속도로 통제합니다.
!
)잉클라인 덤벨 숄더 프레스
두 번째 어깨 운동은 인클라인 벤치를 이용한 인클라인 덤벨 숄더 프레스입니다.
벤치에 몸을 고정한 후 진행하기 때문에 코어의 힘이 상대적으로 약한 분들에게는 훨씬 쉽게 할 수 있는 숄더 프레스입니다.
단, 인라인 벤치에서 몸을 고정하고 있어도 코어의 힘이 제대로 받쳐주지 않으면 궤적이 무너져 힘 전달이 잘 되지 않으므로 코어는 반드시!
꽉 잡고 진행하셔야 해요.
앞 덤벨 숄더 프레스와 동일하게 진행하되 흉추 신전이 잘 되지 않거나 요추의 과도한 신전이 나타날 경우 벤치 각도를 한 칸 더 낮춰 척추 부담을 줄여줍니다.
궁극적으로 흉추 신전과 요추 중립을 유도해야 하는데 고관절 세팅과 복부의 힘과 압력이 잘 설정되면 강도를 내기 위한 운동의 방향성도 생각하고 자신이 가진 기능에서 최대 운동 강도를 빼려고 노력하면 퀄리티 높은 운동을 할 수 있습니다.
따라서 저희 #야탑PT문트니스에서는 퀄리티 높은 운동 강도를 위해 각 기능을 먼저 활성화시킨 후 메인 운동을 진행하는 것을 추천드립니다!
스탠딩 숄더 프레스세 번째는 머신을 이용한 스탠딩 숄더 프레스입니다.
#야탑PT문트니스 회원님은 앞선 두 가지 운동으로 코어가 조금 피곤하셔서 세 번째는 머신을 이용하여 진행하였습니다.
스탠딩 숄더 프레스를 할 때는 발로 지면을 누르는 힘에 의해 고관절을 신전시켜 둔근의 힘을 유도하고 복부 압력으로 몸 사이의 안정성과 지면 반발력을 상체에 잘 전달합니다.
시티드 사이트 레터러레즈숄더 프레스는 3개로 마무리하고 앉아 있는 시트 살렐레를 실시합니다, 서 있을 수도 있지만, 아까 말씀드린 것처럼 코어가 피곤한 상태이므로 앉아서 진행하도록 티칭했습니다.
앉아서 고관절을 접어서 척추 정렬을 만듭니다.
(힙힌지를 만드세요.) 척추 정렬에서 좌우 견상팔 리듬이 같도록 자세를 끝까지 신경써주시면 운동을 진행하겠습니다.
리아델토이드앉아서 고관절을 접어서 척추 정렬을 만듭니다.
(힙힌지를 만드세요.) 척추 정렬에서 좌우 견상팔 리듬이 같도록 자세를 끝까지 신경써주시면 운동을 진행하겠습니다.
리아델토이드힘이 빠진 상태에서 리어델토이드를 진행할 때는 흉추 신전과 견갑 사용률을 높여 힘이 빠졌지만 무게를 최대한 이용할 수 있도록 진행했습니다.
자, 이렇게 오늘 어깨 운동 루틴을 소개해드렸는데 도움이 되셨나요?아마 한 번 따라해보시면 정말 완성도 높은 어깨 운동을 하실 수 있을 것 같아요!
단, 완성도를 높게 진행하기 위해서는 본인이 부족한 기능을 활성화하기 위해 적절한 기능 운동을 선행하고 후진해야 한다는 것을 잊지 마세요!
그럼 #야탑PT문토니스 회원님 이웃분들도 행복하고 즐거운 주말 보내세요.다음 주에 또 알찬 내용으로 돌아오겠습니다!
#야탑 PT 문트니스 트레이너 송승우였습니다.
감사합니다!
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– 정확한 기준을 가지고 운동하는 것이 중요합니다.
김성훈 코치 – 3000명 이상 트레이너, 필라테스, 물리치료사 교육 – 농구, 축구, 야구, 배구, 마라톤 등 30개 종목 – 국가대표 메달리스트 – KPGA / LLPGA – IFBB 프로 – BODY BUILDING, PHYSIQUE, FIGURE – ELITE – BODY BUILDING , CLASSIC , PHYSIQUE , FIGURE , BIKINI- NABBA , INBA , WNGP , P… www.youtube.com문토니스 “운동과 움직임의 기준을 세우다” – 기준 없는 운동은 몸을 해칠 뿐입니다.
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