어깨 운동 루틴 (Athlean-X)

이 루틴은 프로 운동선수들을 지도해 왔으며 현재 구독자가 1,300명에 달하는 건강 YouTube 채널을 소유하고 있는 물리 치료사이자 근력 코치인 Jeff Cavaliere가 소개한 것입니다. 물리치료사셨고, 최근 연구 결과를 바탕으로 운동법을 소개해주셔서 개인적으로 신뢰가 갑니다. 물론, 운동에는 정답이 없고, 아프지 않고 꾸준하게 하면 몸은 어떻게든 좋아질 테니 이 루틴을 100% 믿고 운동하기보다는 참고해서 다시 정의해 보시는 것이 현명할 것 같습니다. 자신의 상황에 맞게.

어깨는 크게 3가지 근육으로 나눌 수 있습니다. 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근이 그것이다. 이 루틴에는 위의 세 가지 근육을 집중적으로 목표로 삼을 수 있는 운동이 포함되어 있습니다. 참고로 여기서 소개하는 각 운동은 점화 세트, 즉 무게를 실패로 설정한 세트를 12회 반복하는 것을 중심으로 진행됩니다. 여기서 실패점 또는 실패가중치는 다음과 같다. 자세를 무너뜨리지 않고 근육이 더 이상 무게(또는 무게)를 들어 올리기 위한 힘을 발휘할 수 없는 지점입니다.

즉, 12번 들어올리면 근육이 힘을 모두 잃어 더 이상 들어올릴 수 없을 정도로 웨이트를 세팅한 세트를 점화세트라 명명하였다. 어쨌든, 여기서 소개할 모든 운동 중 첫 번째 세트는 12번의 실패 시도가 필요한 점화 세트입니다. 무게부터 시작하세요. 점화 세트를 완료한 후 15초간 휴식을 취한 후 즉시 두 번째 세트를 계속합니다. 여기서 중요한 점은 체중의 변화가 없다는 점이며, 짧은 휴식시간으로 근육활동을 극대화하는 것이 목적입니다. 이후 휴식과 세트를 반복하고, 총 반복 횟수가 20회가 되면 3~5분간 휴식을 취하며 다른 운동을 하세요.

Set 원리Ignition Set 실패할 때까지 12회 반복으로 세트를 구성합니다. 무게를 변경합니다. n SET총 반복 횟수가 20회가 될 때까지 반복합니다. 3~5분 휴식 후 다음 운동 시작 Part 01: 덤벨/바벨 오버헤드 프레스 DB /BB 오버헤드 프레스 덤벨/바벨 오버헤드 프레스 총 반복 횟수 20, 점화 세트 12회 오버헤드 프레스는 전면 삼각근과 측면 삼각근을 겨냥하는 데 훌륭한 운동이며 덤벨을 사용하든 바벨을 사용하든 크게 중요하지 않습니다. 그러나 연구에 따르면 무거운 중량은 앉은 상태에서 바벨을 사용하여 수행하는 것이 유리하고, 전반적인 근육 활동을 볼 때 서서 수행하는 경우 덤벨을 사용하는 것이 더 좋습니다. 즉, 어떤 것이 좋다기 보다는 입맛에 맞게 드시면 됩니다. 점화 세트 후에는 무릎을 구부렸다 펴며 바운스를 주어 운동을 수행할 수도 있습니다. 개인적으로 세트 마지막 반복에서 힘이 정말 모호할 때 리베이트를 사용하는 것을 추천합니다. 02부: 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 + 5초간 정지 DB 사이드 레터럴 레이즈 + 스태틱 홀드 레터럴 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 + 5초간 정지 총 반복 횟수: 20회, 점화 세트: 12회 이후에는 무게를 절반으로 줄일 수 있습니다. 측면 측면 측면 삼각근에 초점을 맞춥니다. 운동을 할 수 있습니다. 팔꿈치를 어깨와 같은 높이로 올리고 손은 그보다 높게 위치시킵니다. 점화가 설정된 후 팔을 들고 5초 동안 멈췄다가 내립니다. 이후부터는 점화세트와 동일한 무게로 수행하기 어려우므로 무게를 원래 무게의 절반 정도로 줄이는 것이 좋습니다. 점화 세트와 동작 정지를 포함하여 총 20회 반복을 완료하여 운동을 완료합니다. 파트 03: 덤벨 힙 허거 DB 힙 허거 덤벨 힙 허거 총 반복 횟수: 20, 점화 세트: 12 덤벨 힙 허거는 뒤쪽 삼각근에 초점을 맞추고 측면 삼각근도 사용합니다. 운동의 특성상 등 근육이 관여하는 것은 불가피하지만 후방 삼각근에 집중하여 허리 관여를 최소화하도록 합시다. 상체를 살짝 앞으로 구부리고, 겨드랑이를 살짝 벌린 뒤, 팔꿈치를 뒤로 젖히는 동작입니다. 팔꿈치를 외전하고 약간 옆으로 움직이는 것이 중요하지만 손은 옆구리에 가깝게 유지하십시오. 너무 무거운 중량을 사용하게 되면 어깨보다 등 근육을 더 많이 사용하게 되어 자세가 흐트러질 수 있으므로 적절한 중량을 찾으세요. 파트 04: 케이블 스트레치 프론트 레이즈 케이블 스트레치 프론트 레이즈 총 반복 횟수: 20회, 점화 세트: 12회 다음 운동은 케이블을 사용한 프론트 레이즈입니다. 전면 삼각근의 긴장을 유지하면서 팔을 조금 뒤로 당긴 다음 팔을 앞으로 당깁니다. 가운데에 스트레칭이 있는 이유는 케이블이 팔의 힘을 이용하여 팔을 뒤로 당기면서 앞쪽 삼각근을 늘려주기 때문입니다. 따라서 여기서는 덤벨을 이용한 프론트 레이즈보다는 케이블을 이용한 리프팅을 권장합니다. 그런데 제가 다니는 헬스장에는 좁은 케이블이 없어서 덤벨을 사용할 수밖에 없습니다. 똥. 파트 05: 오버헤드 레이즈 페이스 풀 오버헤드 레이즈 페이스 풀 총 반복 횟수: 20, 점화 세트: 12 이전 이미지다음 이미지 점화 세트의 경우 로프를 케이블에 연결하고 케이블을 머리 높이에 고정한 다음 로프를 그 위로 잡습니다. 너의 머리. 옆으로 당겨서 머리 위로 올린 다음 역순으로 내리면 됩니다. 위 사진의 순서대로 진행하시면 되며, 각 동작을 따로 진행하시는 것이 가장 좋습니다. 점화 설정 후 머리 위로 올리지 않고 머리 양쪽으로 당기기를 반복하면 됩니다. 후방 삼각근 발달에 좋으며 측면 삼각근과 하부 승모근을 포함합니다. 그러나 가능한 한 삼각근에 집중하십시오. 요약하면 다음과 같습니다. 어깨 운동 ※ 모든 운동은 점화 세트로 시작됩니다. ※ 세트 간 휴식 시간은 15초, 각 운동 간 휴식 시간은 3~5분입니다.1. 덤벨/바벨 오버헤드 프레스 총 반복 횟수: 20, 점화 세트: 12. · 선호도에 따라 덤벨과 바벨 중에서 선택하십시오. · 반동 가능.2. 덤벨 측면 들어올리기 + 5초 정지 총 20회, 점화 세트 12개 · 팔꿈치를 어깨와 같은 높이로 올리고 손은 그보다 높게 올립니다. · 점화가 설정된 후 팔을 올린 상태로 5초간 유지합니다. 무게를 약 절반 정도 줄일 수 있습니다.3. 덤벨 힙허거 총 반복 횟수: 20, 점화 세트: 12. · 상체를 약간 앞으로 기울입니다. · 팔꿈치를 외전하고 옆으로 넘어집니다. · 손을 가능한 한 옆구리에 가깝게 두십시오. · 적절한 무게를 사용하십시오4. 케이블 스트레치 프론트 레이즈 총 반복 횟수: 20회, 점화 세트 12회 · 팔을 당기는 케이블의 힘을 이용하여 전면 삼각근을 스트레칭합니다. · 팔을 뒤로 젖혔다가 앞쪽 삼각근의 긴장을 유지하면서 앞으로 올리십시오. 5. 페이스 풀 레이즈 총 반복 횟수: 20회, 점화 세트 12회 · 4개의 동작을 별도로 수행합니다. · 점화 설정 후 오버헤드 동작을 건너뛰고 당기는 동작을 반복합니다.