허리 통증 척추분리증 운동 요법(하버드 의대 추천) 척추가 건강하지 않으면 일상생활에서 작은 움직임조차 매우 고통스러울 수 있습니다.
특히 허리 통증으로 잘 알려진 척추분리증은 자세나 생활 방식에 따라 증상이 악화될 수 있습니다.
특히 장시간 앉아 있거나 나쁜 자세로 인해 척추 건강이 악화될 때 발생하기 쉬운 질환입니다.
이러한 문제를 예방하고 관리하기 위해서는 규칙적인 운동과 스트레칭이 필수적입니다.
오늘은 하버드 의대 교수가 추천하는 척추분리증 운동을 소개하고 질환의 증상을 완화하고 척추를 강화하는 데 도움이 되는 방법에 대해 알아보겠습니다.
척추분리증에 권장되는 6가지 운동
아래에 소개한 척추분리증 운동을 꾸준히 하면 척추를 지탱하는 주변 근육이 강화돼 척추에 가해지는 압력을 분산하는 데 도움이 됩니다.
특히 복부, 등, 엉덩이 주변 근육을 단련하면 척추가 더 안정적으로 위치하게 돼 뼈가 앞으로 밀려나는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
또한 척추분리증 운동은 척추의 혈액 순환을 촉진하고 손상된 조직이 산소와 영양소를 원활하게 공급받아 회복하는 데 도움이 됩니다.
근육과 인대가 충분히 건강하면 척추에 가해지는 부담이 줄어들어 허리 통증이 완화됩니다.
1. 골반 기울기
척추분리증으로 인한 통증을 줄이고 허리와 골반의 안정성을 높이는 가장 기본적인 운동 중 하나는 골반 기울기 운동입니다.
이 운동은 허리 근육과 복부 근육을 강화하여 척추를 지탱하는 힘을 증가시킵니다.
척추분리증 환자뿐만 아니라 장시간 앉아 있거나 자세가 좋지 않아 허리 통증을 겪는 사람들도 이 운동을 하면 척추의 부담을 줄일 수 있습니다.
운동은 간단합니다.
먼저 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평히 놓습니다.
복부 근육을 조이고 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 허리를 바닥에 대고 누릅니다.
이 자세를 10~15초간 유지한 다음 천천히 이완합니다.
하루에 3세트로 10번 반복하면 척추 안정성을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연습을 많이 할수록 허리가 더 안정되게 느껴집니다.
2. 죽은 벌레
데드버그 운동은 골반 기울기 운동의 한 단계 더 발전된 형태로 척추와 골반 주변의 근육을 더욱 효과적으로 강화합니다.
이 운동은 허리 통증을 줄이는 동시에 신체의 균형 감각을 개선하는 데 효과적입니다.
허리에 부담을 최소화하면서 다양한 근육을 함께 사용하기 때문에 척추 분리증에 권장되는 운동입니다.
먼저, 무릎을 굽힌 채 바닥에 등을 대고 누워 준비합니다.
복부 근육을 조인 다음 한쪽 다리를 들어 5초간 유지한 다음 천천히 내립니다.
다른 쪽 다리로 같은 동작을 반복하는 동안 안정성을 유지하는 것이 중요합니다.
좀 더 편안해지면 한 팔을 동시에 들어 올려 동작을 수행할 수 있습니다.
3세트로 5~10회 반복하면서 점차적으로 운동 강도를 높여 핵심 근육을 강화하고 척추를 더 강하게 만듭니다.
3. 부분 컬
척추 분리증으로 인한 허리 통증을 호소하는 사람들은 복부와 등 근육이 약해져 증상이 악화될 수 있습니다.
부분 컬 운동은 증상 악화를 예방하는 데 중요합니다.
이 운동은 상체를 앞으로 굴려 복부 근육을 강화하는 데 탁월하며 척추 앞부분을 지지하는 데 도움이 됩니다.
운동 방법은 간단합니다.
골반 기울기 자세에서 시작하여 턱을 가슴 쪽으로 당기고 상체를 롤업합니다.
어깨가 바닥에서 떨어지도록 상체를 들어 올리고 3초 동안 자세를 유지합니다.
이때 숨을 내쉬고 상체를 들어 올리는 것이 효과적이며 이 과정은 복근을 활성화할 수 있습니다.
하루에 3카운트를 10번 반복하고 지속적으로 연습하면 허리 통증을 줄이고 척추를 안정적으로 지지할 수 있습니다.
4. 엉덩이 스트레칭
척추 분리증을 완화하려면 엉덩이와 엉덩이 관절의 유연성이 중요하며, 허리도 마찬가지입니다.
엉덩이 스트레칭은 척추 주변의 압력을 완화하고 엉덩이 바깥쪽 근육을 스트레칭하여 통증을 줄이는 좋은 방법입니다.
척추분리증 스트레칭을 시작하려면 등을 대고 누워 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려놓습니다.
그런 다음 하퇴의 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당겨 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근육이 스트레칭되는 것을 느껴보세요. 15~30초 동안 자세를 유지한 다음 다른 다리로 반복합니다.
각 다리에 이 스트레칭을 세 번씩 하면 근육 긴장을 푸는 데 도움이 될 뿐만 아니라 척추의 부담도 줄일 수 있습니다.
5. 양쪽 무릎을 가슴까지 당긴다
허리 통증을 완화하고 척추를 안정시키는 데 가장 유용한 운동 중 하나는 더블 니 체스트 풀입니다.
이 운동은 척추 주변의 인대를 스트레칭하여 허리 근육을 이완하고 유연성을 높이는 데 효과적입니다.
운동 방법은 매우 간단합니다.
무릎을 굽힌 채 바닥에 누워서 무릎을 굽힌 채 발을 내립니다.
복부 근육을 조이고 두 다리를 가슴 쪽으로 들어 올리고 5초간 유지합니다.
이 동작을 10~20회 반복하면 허리의 긴장을 풀고 통증을 완화할 수 있습니다.
꾸준히 하면 허리 근육을 이완하는 데 도움이 됩니다.
6. 팔과 다리 들어올리기
제가 추천하는 마지막 운동은 팔과 다리 들어올리기 운동입니다.
이 운동은 복부와 척추 근육을 동시에 강화하여 척추 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
균형과 움직임을 유지하는 것이 중요하며 운동을 통해 신체의 핵심 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다.
손과 무릎을 바닥에 대고 시작하고 복근을 조인 다음 반대쪽 팔과 다리를 들어 올립니다.
이 자세를 5초간 유지한 다음 천천히 다시 내리고 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다.
이 운동을 양쪽에서 10번씩 반복하고 지속적으로 하면 척추의 안정성과 균형을 크게 개선할 수 있습니다.
마무리하며
척추분리증은 규칙적인 운동과 올바른 자세로 관리할 수 있는 질환입니다.
위에 소개한 운동을 꾸준히 실천한다면 척추의 안정성을 높이고 통증을 완화하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
하지만 척추 건강을 위해서는 무리하지 않고 꾸준히 관리하는 것이 필요하며, 운동을 통해 근력을 강화하고 유연성을 높이는 것이 중요합니다.
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